こんにちはクロジンです。
「健康寿命」って最近やたらと言い出しましたよね。
「人生100年時代」とは別で誰の助けもなく自分1人で生活していける寿命ってことです。
2019年の調査では男性はおよそ9年女性では12年、平均寿命より短いことがわかりました。
この健康寿命と平均寿命との差が大事なんです。
この差が長いと家族への負担や医療費が増えたりと、よくないことが起こります。
死ぬ間際まで体を動かせることは本人にとっても幸せである事は間違いありません。
それでは一体
どうすれば健康寿命を延ばせるのか
3つにまとめてみました。
もくじ
- 基本的なことをまもる
- 筋肉をつける
- 体温を上げる努力をする
基本的なことを守る
酒、タバコは控えること。できれば両方とも止める方がいいです。
タバコのほうは害が多いというのは社会的に認められていることです。
お酒の方なんですが昔から少量ならば体に良いと言われてきました。
実は最近の研究結果ではお酒は少量でも体にも寿命にも良くないと言うことがかなり報告されてます。
そしてしっかりした睡眠をとる。
腹八分目。
ウォーキングや適度な運動。
これらの事は基本的なことなので常に頭の中に入れときましょう。
筋肉をつける
筋肉は昔からエネルギーを消費するだけの器官と考えられていました。
しかし近年では筋肉をつける事は、あなたの体にとても良い効果があることがわかってきました。
がん、糖尿病、心血管疾患を減らしてくれます。
それで筋トレもやりすぎてはいけません。
1週間に30分から60分の運動が効果があります。
逆に140分を超えるとむしろ体に悪影響が出ます。
これは九州大学の研究で発表されました。https://www.kyushu-u.ac.jp/ja/researches/view/731/
筋トレと聞くと、お金をかけてジムに行かなければならないと考えるでしょう。
実はお金をかけなくてもしっかり筋トレできる方法があるんです。
それはアイソメトリックス筋トレというもの。
等尺性収縮と訳され筋肉の長さを変えずに力を発揮するというものです。
これは狙った筋肉だけに集中して鍛える方法です。
これを紹介する前に筋肉の性質をお伝えいたします。
「負荷を与える」⇒「筋破壊」⇒「回復」⇒ 「増大 」
こういうシステムがあるため「回復」の時に休息をおかなければいけません。
狙った筋肉を鍛えるのは3日に1回位のペースでやるのが効果的です。
そして筋トレは大きい筋肉からするのが一番効果があります。
太もも、おしり、胸に最も大きな筋肉があります。
一例として胸の筋肉の鍛え方をご紹介します。
まず立った姿勢で背筋を伸ばします。座っていても構いません。その時も背筋を伸ばします。
そして矢印の方向に80%の力で押します。
10秒間押し続けます。
そしてインターバルを挟みながら3回行います。
そしてその時に呼吸は止めないで普通にする。止めると血圧に影響する可能性があります。
これだけで大胸筋がしっかりつきます。
そして、今鍛えている胸の筋肉を意識しながら行います。
簡単、安く筋肉をつける方法https://kurojin.com/health-muscle-741/
体温を上げる努力をする。
日本人の体温は下がっていると言うことをご存知でしょうか。
日本人の体温が下がってる？！
37°cは平熱の範疇に入ります。体温は1日の中で寝起きが1番低く夕方位が1番高くなると言う波があります。
平熱時の夕方の体温が37度位に及ばないとそれは体温が低いと言うことになります。
体温が低いと免疫力が下がったり体の調子を整える酵素の働きが悪くなったりするのです。
こういうことを防ぐために体温を上げる活動「温活」をする必要があります。
寝起きに、お白湯を飲んだり
生姜を食べたり
お風呂にゆっくり使ったり。
そして先ほど述べた筋肉をつけると言うことも重要な要素になります。
まとめ
人生の後半に入ると健康意識しない人はいないでしょう。
でも経済面でも苦しかったり、時間もなかなか持てなかったりと若い頃想像していた通りにはなっていない方が大半ではないでしょうか。
しかしここで述べた事は費用もそんなにかからないし空き時間で難なくこなせることが多いと思います。
ぜひ「健康寿命」を延ばすために一緒に頑張ってまいりましょう。
どうもありがとうございました。